Mehr Bewegung / So klappt es!
Strategien zum Einsteigen, Wieder-Einsteigen und Durchhalten
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Sie möchten dauerhaft ein bewegungsintensives Leben führen und nicht immer wieder zurück in eine Spirale der Inaktivität hineingleiten? Und „den kleinen, fiesen inneren Schweinehund“, der Sie meistens auch schon nach 2-4 Wochen mehr und mehr an SEINE kurze Leine nehmen möchte? Der soll auch endlich erfolgreich abgeschüttelt werden?

Das ist gar nicht schwer! Beherzigen Sie die nachfolgenden Dinge und Sie werden Ihr Ziel „Ab jetzt ein Leben in Bewegung“ wirklich dauerhaft umsetzen können (Sie wissen ja, bei LebeNeo geht es nicht nur um die nächsten 2-4 Wochen, sondern um den ganzen weiteren Rest Ihres Lebens):
Mehr Bewegung / So klappt es!
Strategien zum Einsteigen, Wieder-Einsteigen und Durchhalten
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Sie möchten dauerhaft ein bewegungsintensives Leben führen und nicht immer wieder zurück in eine Spirale der Inaktivität hineingleiten? Und „den kleinen, fiesen inneren Schweinehund“, der Sie meistens auch schon nach 2-4 Wochen mehr und mehr an SEINE kurze Leine nehmen möchte? Der soll auch endlich erfolgreich abgeschüttelt werden?

Das ist gar nicht schwer! Beherzigen Sie die nachfolgenden Dinge und Sie werden Ihr Ziel „Ab jetzt ein Leben in Bewegung“ wirklich dauerhaft umsetzen können (Sie wissen ja, bei LebeNeo geht es nicht nur um die nächsten 2-4 Wochen, sondern um den ganzen weiteren Rest Ihres Lebens):
Anleitungen
  1. Die richtigen Aktivitäten auswählen.
    Sie müssen sich die Art von Aktivität suchen, die zu Ihnen, Ihrem Gesundheits- und Leistungsstand sowie zu Ihren Zielen passt. Möchten Sie ganz allgemein einfach Ihre körperliche Fitness steigern und altersbedingten Abbauprozessen entgegenwirken? Oder sollen die Bewegungsaktivitäten Ihr Körpergewicht reduzieren und Stoffwechselerkrankungen zurückführen? Streben Sie vor allem einen Ausgleich zu Ihrem stressbeladenen Alltag an und möchten Sie durch Bewegungsmaßnahmen Stress abbauen und Entspannung finden? Egal, welches Ziel Sie verfolgen, die sich daraus ergebenen Bewegungsmaßnahmen müssen Ihnen Freude machen und dürfen sie weder überfordern noch langweilen. Wenn Sie stark übergewichtig sind, sollten Sie immer Aktivitäten auswählen, die zum einen nicht die Gelenke zusätzlich belasten, zum anderen aber auch erfolgreich zu einer Gewichtsreduktion führen werden. Wenn Sie lange Zeit sportlich nicht aktiv waren oder eine Erkrankung vorliegt, sollten Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen, von einem Arzt sportmedizinisch untersuchen lassen. Danach können Sie zusammen mit Ihrem Arzt oder einem Trainer beraten, welcher Sport am besten und in welcher Intensität für Sie in Frage kommen könnte.
  2. Das passende Zeitfenster festlegen.
    Sie müssen für „Ihren“ Sport einen festen Platz im Alltag finden. Darüber sollten Sie wirklich genau nachdenken. Es ist sicherlich einer der wichtigsten Faktoren überhaupt, um dauerhaft alte Muster zu verlassen und neue, für Gesundheit und Wohlbefinden günstigere, in den Alltag einzubauen. Stellen Sie sich daher zuerst einmal selbst die Frage, wann der beste Zeitpunkt dafür am Tag und in der Woche wäre. Morgens gleich nach dem Aufstehen vor der Arbeit? Oder lieber doch danach, also am Abend? Oder hätten sie vielleicht irgendwann zu einer anderen Zeit am Tag Ruhe und Raum, um sportlich aktiv zu sein? Wäre es möglich, sich von anderen „Zeitfressern“ des Tages zu trennen, die Sie eigentlich schon lange nicht mehr mit Freude angehen und eigentlich als Ballast für Ihr Leben empfinden? Könnte an dieser Stelle vielleicht ganz entspannt Ihr Training seinen Platz finden? Und wie oft in der Woche und wie lange könnten Sie trainieren, ohne dass Sie unter Stress geraten oder das Gefühl hätten, Ihren weiteren Tagesaufgaben nicht mehr mit Zufriedenheit nachkommen zu können? Lieber 2-3x in der Woche 45 min? Oder besser 3-5x 30 min? Oder würde es Ihnen leichter fallen, jeden Tag zu trainieren, dafür aber nicht so lange, so etwa 15 min täglich?
  3. Ihren Termin mit sich selbst fest im Kalender eintragen.
    Tragen Sie die sportliche Verabredung mich sich fest in Ihren Kalender ein, wie einen Termin mit einer anderen Person. Machen Sie in diesem Zusammenhang auch gleich die nächste Verabredung mit sich selbst aus: Wann darf Ihr Sport ausfallen oder verschoben werden? Denn natürlich sollte er weder bei „jeder“ Kleinigkeit ausfallen, noch zum Dogma werden und als „unverschiebbar“ gelten, wenn besondere Gründe das fordern würden. Daher machen Sie gleich mit sich ab, „was gilt und was nicht gilt“ und dass Sie am besten nicht öfter als 1x in der Woche Ihren „sportlichen Termin“ verschieben dürfen.
  4. Realistische Ziele setzen.
    Setzen Sie sich Ihre Ziele realistisch und nicht zu hoch. Die meisten Menschen scheitern, dauerhaft sportliche Betätigung in ihr Leben einzubauen, weil sie sich viel zu hohe Ziele setzen. Ziele, die sie überfordern, die in ihnen nicht Endorphine entstehen lassen, sondern vor allem Schmerzen, Erschöpfungszustände und Frust. Wenn Sie schon lange Zeit keinen Sport mehr betrieben haben, Kraft und Kondition daher nicht die Besten sind, probieren Sie es doch erst einmal mit einem flotten Spaziergang. Wenn Ihnen das zu leicht erscheint, nehmen Sie einfach die Arme hinzu. Gehen Sie mit einem lockeren Armeinsatz, gegenläufig zu den Beinen. Je mehr Muskelgruppen in Bewegung sind, umso aktiver wird auch Ihr Stoffwechsel. Zudem wird durch das Bewegen der Arme, die durch langes Sitzen im Büro so strapazierte Schulter- und Rückenmuskulatur mobilisiert und entspannt. Auf diese Weise wird es Ihnen gelingen, Ihr „sportliches Zeit Fenster“ auszufüllen, Ihrem Körper damit nach und nach einen Gewöhnungseffekt zu geben, ohne sich jedoch dabei zu überfordern. Und besonders, wenn Sie den ganzen Tag einen sitzenden Beruf in geschlossenen Räumen ausüben, werden Sie merken, wie schon ein flotter Spaziergang Ihre „Lebensgeister“ aktiviert, Ihren Körper mit Sauerstoff durchflutet, Sie nicht überfordert, aber dennoch in eine angenehm wohlige Erschöpfung führt. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Schlafqualität verbessert und Sie dadurch leistungsstärker und motivierter jeden neuen Tag angehen können. Wenn Ihr Training nach 6-8 Wochen einen festen Platz in Ihrem Alltag gefunden hat, Sie sich nach und nach besser und leistungsfähiger fühlen, können Sie ihm immer neue Impulse geben.
  5. Den richtigen Trainingsort auswählen.
    Auch über den Trainingsort müssen Sie sehr genau nachdenken. Er sollte so gewählt sein, dass kein großer Aufwand durch Anfahrts– oder gar Öffnungszeiten entsteht. Auch er muss sich problemlos in Ihren Alltag einfügen. Wenn Sie im Normalfall immer einen eher eng getakteten und langen Tag haben, sollten Sie sich nicht von Öffnungszeiten einer Anlage abhängig machen und auch einen Trainingsort für sich wählen, den sie in kurzer Zeit ohne großen Aufwand erreichen können.
  6. Den Einbau möglichst vieler Alltagsaktivitäten.
    Bauen Sie möglichst viele sogenannter „Alltagsaktivitäten“ in Ihren Alltag ein, denn sie trainieren Ihre Grundfitness. Je besser diese ausgestattet ist, umso einfacher werden Ihnen Herausforderungen im Alltag von der Hand gehen und umso leichter werden Ihnen auch weitere darüber hinausgehende sportliche Trainingsmaßnahmen fallen. Das gelingt ganz leicht und ist Ihnen sicherlich auch nicht neu: Treppe statt Aufzug, kurze Wege mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen, das Auto stehen lassen oder einfach ordentlich in Haus und Garten „herumwirbeln“. Sowohl Hausputz, als auch Gartenarbeit sind hervorragende „Ganzkörper-Trainingsdisziplinen“. Einfacher geht es gar nicht, sich im Alltag schon einmal ein paar Bewegungseinheiten ohne großen Aufwand abzuholen.
  7. Für ausreichende Regenerationszeiten sorgen.
    Körperliche Belastungen und daran angepasste Regenerationszeiten sind Grundlage für die Steigerung von Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden. Grundregel: Je intensiver und umfangreicher die Belastung war, umso länger sollte im Anschluss auch die Regenerationszeit andauern. Nehmen Sie sich diese Zeit nicht, erfahren Körper und Geist keinen positiven Nutzen aus Ihren Trainingseinheiten, sondern geraten in eine Ermüdungs– und Stressspirale mit folgenden Symptomen: Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Infektanfälligkeit oder Motivationsprobleme, Nervosität und Schmerzen im Bewegungsapparat. Des Weiteren können technischer Fehler in den Bewegungsausführungen hinzukommen. Die Verletzungs– und Sturzgefahr erhöht sich. Der Körper wächst zwar mit seinen Herausforderungen, doch diese Mechanismen finden in der Zeit zwischen den Belastungseinheiten statt. In diesen Ruhephasen werden Muskeln und alle anderen Körperstrukturen, sowie Stoffwechselprozesse an ein erhöhtes Belastungsniveau angepasst. Körperstrukturen werden ausgebaut und verstärkt, Verletzungen repariert, Energiespeicher aufgefüllt, freie Radikale entschärft und Giftstoffe ausgeschieden.
  8. Den Körper durch ein vitalstoffreiches, Ihrem Lebens– und Bewegungsstil angepasstes, Ernährungsverhalten unterstützen.
    Wenn Sie aktiv sind, verbraucht Ihr Körper nicht nur mehr Energieträger (vor allem Zucker und Fette) und Flüssigkeit, sondern auch viele Vital– und Funktionsstoffe, wie z.B. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch Eiweiß wird verstärkt zum Aufbau von leistungsstärkeren Körperstrukturen, aber auch für Reparaturmaßnahmen und Immunreaktionen, benötigt. Möchten Sie Ihren Organismus bei seinen Arbeiten unterstützen, sollten Sie sich, angepasst an Ihr Bewegungsverhalten und an Ihre ganz persönlichen Stoffwechselprozesse, vor allem ausgewogen und vitalstoffreich ernähren. Um optimale Leistungen vollbringen zu können, brauchen Ihre Zellen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, sowie Mikronährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und natürlich Wasser (Ausführlicher im LebeNeo Gesundheitsbuch „Nahrung ist Medizin“).
  9. Kleine "Helferlein" mit einbeziehen.
    Schauen Sie nach nützlichen „Helferlein“ für Ihr Training um, die Sie motivieren und durch Ihre ersten Aktivitätswochen führen. (Trainingspartner, Personal Trainer, Technische Geräte wie Schrittzähler oder Fitness Armbänder, Fitness-und Traingsvideos, z.B. LebeNeo-Trainingsvideos für Computer und Smartphones).
Rezept Hinweise

Mehr zum Thema "Strategien zum Einsteigen, Wieder-Einsteigen und Durchhalten" im LebeNeo Gesundheitsbuch „Bewegung ist Medizin“.