Online Coach/Schnelltests
WIE HOCH IST MEIN TÄGLICHER ENERGIEBEDARF?
Oder: Wie hängen Grund- und Leistungsumsatz damit zusammen, wieviel Energie ich eigentlich täglich über die Nahrung aufnehmen sollte?
Vorweg: Keine Angst! Mit LebeNeo brauchen Sie nicht zum „Kalorien-Zähler“ werden! Dieser kleine Schnell-Test soll Ihnen vor alllem aufzeigen, wo Sie Ihre eigenen, ganz individuellen „Stellschrauben“ haben – um Gewicht zu halten, abzubauen oder gegebenfalls auch aufzubauen … Und wie wichtig in diesem Zusammenhang folgende Dinge sind:
- Muskelmasse aufzubauen und das in jedem (!) Alter: Muskeln sind Ihre größten Verbrennungsöfen und verbrauchen sogar in Ruhe Energie. Je mehr Muskeln Sie besitzen, um so einfacher werden Sie auch die eine oder andere „Kaloriensünde“ wegstecken und ausgleichen können und um so leichter wird es Ihnen fallen, im Alter Ihr Gewicht zu halten.
- Sich ausreichend zu bewegen: Je mehr Sie sich bewegen und Ihre Muskeln arbeiten, umso einfacher können Sie Ihr Gewicht kontrollieren. In dem kleinen LebeNeo-Enerigebedarfs-Check fließt der Faktor Bewegung mit Hilfe des sogeanntnen PAL-Werts in die Berechungen ein. Dieser drückt Ihr tägliches Aktivitätsniveau aus (siehe Tabelle). Für regelmäßige sportliche Betätigung (30-60 min täglich) können Sie sich 0,3 PAL-Punkte extra berechnen.
- Die Menge energiehaltiger Nahrungsbestandteile Ihrem Bewegungsverhalten und Ihrem Alter anzupassen. Je älter Sie werden, umso langsamer arbeite Ihr Stoffwechsel. Der tägliche Energiebedarf sinkt. Energiehaltig sind: Fette (1 g = 9,3 kcal), Kohlenhydrate (1 g = 4,1 kcal), Eiweiß (1 g = 4,1 kcal), Alkohol (1 g = 7,1 kcal).
Frauen
Männer
Die PAL-Werte
- PAL-Wert 0,95 für die Nachtruhe
- PAL-Wert 1,2 für eine überwiegend sitzende oder liegende Lebensweise, keine Freizeitaktivitäten, z.B. alte, gebrechliche oder bettlägerige Menschen, Rollstuhlfahrer
- PAL-Wert 1,3 bis 1,5 für eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig oder keinen Freizeitaktivitäten, z.B. Büroangestellte, Bildschirmarbeit, Feinmechaniker, Lehrer
- PAL-Wert 1,6 bis 1,7 für eine sitzende berufliche Tätigkeit mit einigen stehenden und gehenden Tätigkeiten, z.B. Studenten, Laboranten, Fließbandarbeiter, Kraftfahrer
- PAL-Wert 1,8 bis 1,9 für hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeiten, z.B. Einzelhandel, Verkäufer, Handwerker, Mechaniker, Kellner, Hausfrauen
- PAL-Wert 2,0 bis 2,4 für harte und anstrengende, körperliche Berufstätigkeit, z.B. Leistungssportler, Bauarbeiter, Waldarbeiter, Landwirte, Bergarbeiter
Sie können einen dieser Werte – stark vereinfacht – als „24-Stunden Faktor“ in den Rechner eintragen … je nachdem, in welchem Aktitvitätsnieveau Sie sich ansiedeln. Für diejenigen, die es noch ein wenig geanuer „wissen möchten“: Sie können auch Stundenweise die PAL-Werte wie im nachfolgenden Berechnungsbeispiel nehmen und davon dann einen 24 Stunden-Mittelwert in den LebeNeo-Rechner einsetzen.
Berechnungsbeispiel: Sie schlafen acht Stunden, verbringen den Tag 10 Stunden überwiegend sitzend, 5 Stunden gehend oder stehend und machen täglich etwa bis zu einer Stunde Sport: Das ergibt einen durchschnittlichen Multiplikator von 33,15 (8 x 0,95 + 10 x 1,6 + 5 x 1,85 + 1x 0,3). Dieser Wert, geteilt durch 24 Stunden, ist Ihr durchschnittlicher PAL pro Tag, also 1,38.
Und so rechnet der LebeNeo-Energierechner:
In einer Formel erfasst der Rechner die drei Komponenten, die für Ihren individuellen Energiebedarf verantwortlich sind: Grund- oder Ruheumsatz, Leistungs- oder Arbeitsumsatz sowie die nahrungsinduzierte Thermogenese.
Grundumsatz: Er drückt den Energiebedarf aus, den Ihr Körper in völliger Ruhe, nüchtern, bei einer Umgebungstemperatur von 20°C zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen und der Körpertemperatur benötigt. Er beträgt etwa 60-70 % des gesamten Energieumsatzes und ist abhängig vom Alter, Geschlecht, Größe, Umgebungstemperatur, Körperoberfläche und der vorhandenen Muskelmasse. Je mehr Muskeln vorhanden sind, umso höher ist der Grundumsatz Ihres Körpers, denn Muskeln sind Ihre größten Stoffwechselorgane.
Faust-Formel Grundumsatz/Tag:
Männer: 1kcal pro kg Körpergewicht x 24 Stunden
Frauen: 1kcal pro kg Körpergewicht x 24 Stunden x 0,9 (aufgrund der um ca. 10% verminderten Muskelmasse)
Leistungsumsatz: Er umfasst all das an Aktivitäten, was über den Grundumsatz hinausgeht und Energie kostest: Arbeit, Sport, Schwangerschaft, Wachstum. Der Leistungsumsatz ist stark abhängig von der individuellen Lebensweise. Je höher Ihr Leistungsumsatz ist, umso mehr können Sie essen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Um den Leistungsumsatz zu berechnen, muss der Grundumsatz mit Ihrem PAL-Wert multipliziert werden.
Thermogenese: Sie drückt den Energieverbrauch bei der Verstoffwechselung der Nahrung aus. Nach der Nahrungsaufnahme steigt der Energieverbrauch im Körper an, was durch eine erhöhte Körpertemperatur und Wärmeabgabe messbar ist. Die Thermogenese ist abhängig von den aufgenommenen Nährstoffen, da die einzelnen Nährstoffe eine unterschiedlich starke Wärmeproduktion im Körper:
Protein: 18-25%
Kohlenhydrate: 4-7%
Fett: 2-4 %
Das bedeutet, dass bei der Verstoffwechselung von Proteinen am meisten Energie verbraucht wird. Insgesamt macht die Thermogenese aber nicht mehr als 10% des Gesamtenergieumsatzes aus. Bei der Berechnung des täglichen Gesamt-Energiebedarf kann sie daher vernachlässigt werden.
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