Schlankmacher Muskeln
Wir besitzen etwa 650 Muskeln. Wenn wir jung sind, machen sie ca. 50% des Körpergewichts aus. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir alle 10 Jahre weitere 10%. Bis zum 70. Lebensjahr verschwinden somit bis zu 40% der Muskelmasse, wenn wir nichts dagegen tun, d.h. nicht mit muskelerhaltendem Training gegensteuern. Fordern wir unsere Muskeln nicht, verkümmern sie. Diesen Verlust der Muskelmasse nennt man Sarkopenie (Muskelschwund). Sie geht einher mit dem Schwund von Muskelkraft, aber auch mit einer gestörten Zusammenarbeit von Nerven und Muskeln. Es vermindert sich somit nicht nur der Muskelanteil am Körpergesamtgewicht, Beweglichkeit und Elastizität nehmen ebenfalls ab. Wir werden „steifer“.

Und da unsere Muskeln zudem auch noch unsere größten Stoffwechselorgane sind, werden wir in der Folge dicker und dicker, denn wir verbrauchen weniger Energie. Damit einhergehend verlieren wir an Lebensenergie und Attraktivität, das Risiko für chronische Stoffwechselkrankheiten steigt. Die gute Nachricht: Muskeln haben kein biologisches „Verfallsdatum“. Sie können bis ins hohe Alter neu aufgebaut und trainiert werden. Das wurde durch eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien belegt. Selbst ältere Sportler müssen Ihren Muskeln beim Training keineswegs schonen, sondern können sie genau wie junge Menschen voll belasten. Muskeln müssen gefordert werden, damit sie leistungsfähig und stoffwechselaktiv bleiben.

Wenn Sie abnehmen oder auch „nur“ das Gewicht halten wollen, so sollten Sie sich diese Tatsache zur Nutze machen und Muskeln aufbauen … egal wie alt oder jung Sie sind. Je mehr Muskeln Sie haben, umso einfacher wird es Ihnen fallen, das Thema Gewicht entspannt anzugehen. Muskeln sind Ihre größten „Verbrennungsöfen“ im Körper. In Aktion, aber auch in Ruhe. Zusätzlich bilden aktive Muskeln noch sogenannte Myokine (Muskelbotenstoffe) (Mehr Infos zu Myokinen). Sie bringen u.a. den Fettstoffwechsel in Schwung und machen die Zellen sensibler für Insulin. Der Zuckerstoffwechsel läuft runder, Insulin- und Blutzuckerspiegel werden gesenkt. Das ist gerade für Abnehmwillige wichtig, da Insulin im wahrsten Sinne des Wortes ein „Masthormon“ ist. Es blockiert nicht nur die Fettverbrennung, es sorgt auch dafür, dass alle überschüssige Energie, die nicht durch Bewegung abgearbeitet worden ist, sofort als Fett in die Fettdepots wandert.

Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen und einer Sarkopenie entgegenzuwirken können Sie zum Einen in ein Fitnessstudio gehen und an speziell dafür vorgesehenen Geräten trainieren. Zum Anderen gibt aber auch noch einen viel, viel einfacheren und auch kostengünstigeren Weg, ohne auf Öffnungszeiten in Fitnessstudios oder ähnlichen Einrichtungen angewiesen zu sein. Trainieren Sie einfach mit einem „Trainingsgerät“, das Sie immer und überall dabeihaben: Mit Ihrem eigenen Körpergewicht! Unterstützt von ein paar Dingen des täglichen Lebens, wie z.B. einer Wasserflasche, einem Handtuch, einem Stuhl im Haus, einem Baumstumpf draußen in der Natur oder anderen sportlichen Kleingeräten, können Sie so zu jeder Zeit am Tag, an jedem Ort, wo es Ihnen angenehm ist, trainieren und das sogar hoch effektiv … als Einsteiger, Fortgeschrittener, genauso aber auch als Profi. „Funktionelles Training“ nennt sich diese Art des Trainings.

Funktionelles Training ist besonders alltagstauglich und kann ohne großen Aufwand, ganz nach Ihren persönlichen Bedürfnissen und Leistungsvermögen, durchgeführt und in Ihren Alltag eingebaut werden. Ob am Morgen vor der Arbeit, am Mittag, wenn das Kind schläft, zu Hause, draußen in der Natur oder irgendwo in einem Hotel am Abend, auf einer eher „bewegungslosen“ Geschäftsreise … Ihr Training kann immer und überall stattfinden … So kurz oder so lang, wie Sie möchten und Ihr Tag es zulässt. Schon mit wenig Zeitaufwand können Sie durch ein funktionelles Training schnell Muskelmasse aufbauen. Und seien Sie dann nicht irritiert, dass Sie nach ein paar Wochen mehr oder gleich viel wiegen, wie vor dem Training. Das ist ein gutes Zeichen, denn Muskeln wiegen mehr als Fett … Weitere positive Nebeneffekte: Ihr Körper erhält straffere, definierte Formen, Stoffwechsel- und Gelenkerkrankungen wird vorgebeugt, die Sturzgefahr im Alter herabgesetzt.

So trainieren Sie:
Anleitungen
  1. Fangen Sie langsam an und trainieren Sie 2-3x in der Woche 15-20 min. Wärmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit kurz auf. Wenn Sie lange Zeit sportlich nicht aktiv waren oder eine Erkrankung vorliegt, sollten Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen, von einem Arzt sportmedizinisch untersuchen lassen.
  2. Trainieren Sie anfangs besonders die großen Muskelgruppen wie Gesäß-, Oberschenkel-, Rücken,- und Bauchmuskeln. Aufgrund ihrer Masse benötigen sie viel Energie und verbrauchen in der Folge auch viele Kalorien. Diese Muskeln dürfen auch richtig „rangenommen“ werden. Sie müssen schon ein wenig „brennen“, damit sie zum Wachsen angeregt werden. Wenn Ihre großen Muskelgruppen „ordentlich“ arbeiten, nehmen Sie schneller ab und die Insulinsensibilität Ihrer Zellen steigt spürbar an.
  3. Führen Sie alle Übungen langsam und sauber durch. Das ist effizienter als schnelle Wiederholungen. Planen Sie entweder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für jede Übung oder legen Sie eine feste Zeit fest (z.B. 30 Sekunden pro Übung).
  4. Geeignete Übungen für ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht: Kniebeugen, Liegestütze, Crunches, Dips, Klimmzüge. Im Internet gibt es eine Vielzahl von Übungsbespielen und auch der Buchhandel hält viele gute Bücher zum Thema „Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ bereit. Die LebeNeo-Buchempfehlungen: Fit im Alter / GU-Verlag, Das 8-Minuten-Muskel-Workout ohne Geräte / GU-Verlag, Das Muskel-Workout / GU-Verlag, Outdoor Training / riva-Verlag.
  5. Unterstützende Maßnahmen zum Muskelaufbau begleitend zum Training:

    Ihre Ernährung sollte immer vitalstoffreich sein und zudem die „Lieblingsspeise“ Ihrer Muskeln enthalten: Eiweiß (Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse).
    Gerade in den ersten zwei Stunden nach dem Training und in den Regenerationszeiten herrscht ein erhöhter Baustoffbedarf für alle muskulären Aufbau- und Reparaturprozesse. Zudem sollten Sie immer genügend trinken, pro Tag etwa 30ml pro kg Körpergewicht, am besten kohlensäurearmes Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Durch eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung wird gewährleistet, dass immer ausreichend frische Nährstoffe zu den Muskeln gelangen und durch Muskelarbeit entstandene Abfallstoffe möglichst zügig abtransportiert werden können.
Rezept Hinweise

Mehr zu den Themen Muskeln, Krafttraining und „Functional Training“ im LebeNeo Gesundheitsbuch „Bewegung ist Medizin“.