„TOFIS – Die dünnen Dicken“ Oder: „Schlank ist nicht immer gleich fit und gesund“
„TOFI“ ist eine Abkürzung für englisch: „thin outside, thick inside“ (außen dünn, innen verfettet).

Zu dieser Gruppe Menschen gehören viele Berufstätige mit Schreibtischjobs, die sich darüber hinaus auch in ihrer Freizeit wenig bewegen. Sie wirken äußerlich schlank, was aber nicht heißt, dass „schlank auch gleich gesund“ bedeutet. TOFIS haben zwar einen BMI im Normalbereich, sind aber dennoch innerlich verfettet. Ihre Körperzusammensetzung weißt nur einen geringen Anteil an Muskelmasse, dafür aber einen erhöhten Anteil an Fettmasse auf. Und dieses Fett wird auch noch besonders stark im Bauchraum als sogenanntes viszerales Fett angelegt. Es ist das Ergebnis eines ungünstigen Lebensstils (Bewegungsmangel, Fehlernährung) in Verbindung mit einer genetischen Disposition, die den Körper überschüssige Energie nicht als weniger gefährliches Unterhaut-Fett (subkutanes Fett) anlegen lässt, sondern eben vorrangig im Bauchraum.

Fett im Bauchraum ist brandgefährlich, weil es sehr entzündungsaktiv ist. Hinzu kommt, dass wenn die Kapazitäten im Bauchraum für die Fetteinlagerungen erschöpft sind, der Körper sich neue Einlagerungsplätze sucht … und zwar in den Organen. Leber, Bauchspeicheldrüse, Nieren, Herz, Blutgefäße und selbst die Knochen können verfetten und in ihren Funktionen stark eingeschränkt werden. Der gesamte Organismus wird in Mitleidenschaft gezogen und geschädigt. Chronische Krankheiten wie Diabetes-Typ-2, chronische Nierenschwäche, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber oder Krebs werden gefördert. Das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden, steigt stark an. Viele Wissenschaftler gehen inzwischen davon aus, dass die „dünnen Dicken“ ohne Muskulatur höhere Gesundheitsrisiken haben als „normale Dicke“ mit einem guten Anteil Muskelmasse. Gerade dort werden eine Vielzahl gesundheitsfördernde Botenstoffe, sogenannte Myokine, produziert. (Mehr Infos zu Myokinen). Schlanke, die sich wenig bewegen, leben also ungesünder als sportliche „Dicke“.

Die guten Nachrichten:
Bauchfett kann man sehr gut mit ausreichenden Bewegungseinheiten und einer entsprechenden Ernährungsumstellung bekämpfen. Besonders wichtig für TOFIS ist Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen. Muskeln tragen nicht nur dazu bei, dass viele Stoffwechselprozesse runder laufen, sie sind auch die größten „Verbrennungsöfen“ im Körper und erleichtern Fett abzubauen. Darüber hinaus machen sie es leichter, dass Gewicht anschließend auch zu halten. Begleitend dazu sollte ein moderates Ausdauertraining stattfinden, am besten an der frischen Luft (Wandern, sportliches Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren).

Bei der Ernährung sollte folgendes beachtet werden:

1. Essen Sie nicht mehr als 3 Mahlzeiten am Tag. Legen Sie Essenspausen von 4-5 Stunden ein. Vermeiden Sie „Zwischensnacks“. „Stundenfasten“ fördert die Fettverbrennung.

2. Am meisten sollten wasser-, nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel (ca. 50%) auf dem Speiseplan von TOFIS stehen (Gemüse, zuckerarmes Obst, Kräuter, Salate, Pilze). Sie sind die „Sättigungsgrundlagen“ und „Magenfüller“ des bewegungsarmen Lebens von heute.

3. Besonders zurückhaltend sollten alle Lebensmittel verzehrt werden, die hohe Blutzuckerschwankungen auslösen und damit das Hormon Insulin locken. Es blockiert die Fettverbrennung und lässt alle nicht durch Bewegung verarbeiteten Kohlenhydrate sofort in die Fettdepots wandern. Zu dieser Gruppe gehören Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln, Kuchen, Backwaren, süße Naschereien und süße Getränke. Wenn Getreideprodukte, dann zu den Vollkornvarianten greifen. Angepasst an Ihr Bewegungsverhalten sollten nicht mehr als 10 % auf Ihrem Speiseplan stehen. Auf süße Naschereien und Getränke während der „Abspeckphase“ verzichten.

4. Zu jeder Hauptmahlzeit gehören 1-2 eiweißreiche Produkte (Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse), insgesamt eine Handfläche, bzw. eine Handvoll – je nach Art des Lebensmittels. Eiweißreiche Produkte sollten etwa 40 % im Ernährungsplan einnehmen, um dem Bauchspeck „an den Kragen zu gehen“.

5. Gesunde Fette in Maßen gehören ebenfalls auf den Speiseplan: Einfach gesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Samen, Olivenöl und Avocados, Omega-3- Fettsäuren aus fettreichen Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt), Lein- und Chiasamen. Oder in Form von hochwertigen Streichfetten und Pflanzenölen (Lein,- Walnuss-, Weizenkeim-, Rapsöl). Pro Mahlzeit können das 1-1,5 EL zusätzlich über Salat, Gemüse oder in den Joghurt sein. Das ist etwa eine „daumengroße Portion“.


Bin ich ein „TOFI“? Es gibt mehrere Möglichkeiten, das herauszufinden:
Anleitungen
  1. Die ersten kleinen Indizien: Das äußere Erscheinungsbild:
    Die meisten TOFIS sind zwar von schlanker Gestalt (mit der Neigung zu Fettpolstern am Bauch). Sie sind aber weit entfernt von einer „sportlichen Erscheinung“. Sie haben dünne Arme, Beine und Gelenke, kaum Muskulatur und dadurch auch oftmals eine schlechte Körperhaltung mit nach vorne hängenden Schultern. Auch eine Messung des Bauchumfangs ist sinnvoll, um weitere Rückschlüsse auf gesundheitliche Risiken ziehen zu können. Wie der Bauchumfang richtig gemessen wird, erfahren Sie im LebeNeo Online-Coach. ( (Zum Online-Coach „Wie groß ist mein Bauchumfang. Bin ich ein Apfel- oder Birnentyp?“)
  2. Weitere (noch stärkere) Indizien sind im Blut zu finden: Lassen Sie Ihren Nüchternblutzucker bestimmen: Bei den meisten TOFIS tritt die Stoffwechselkrankheit „Insulinresistenz“ auf. Das bedeutet, dass die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin anspringen, um den Zucker aus der Nahrung in die Zellen einzuschleusen. Somit kreisen ständig hohe Mengen an Zucker und Insulin in den Blutgefäßen. Über kurz oder lang kann dieses Szenario nicht nur zu einem Typ-2-Diabetes führen, sondern auch eine Vielzahl anderer Erkrankungen anschieben. Die Bestimmung des Nüchternblutzuckerspiegels durch einen Arzt gibt erste Hinweise, ob eine Insulinresistenz vorliegen kann. Für konkretere Hinweise wird zusätzlich der sogenannte Homa-Index hinzugezogen.
  3. Weitere Parameter im Blut können noch mehr Klarheit schaffen: Die Blutfettwerte von TOFIS sind oftmals aus dem Ruder gelaufen und die Entzündungswerte erhöht. Nicht selten wird ein hoher Blutdruck dazu diagnostiziert.
  4. Die Bestimmung der Körperzusammensetzung: Wieviel Fett- und Muskelmasse und wie deren Verteilung im Körper ist, kann ganz leicht mit BIA-Geräten (Bioelektrische Impedanz Analyse) bestimmt werden. Sie weisen sowohl Körperfett- und Muskelmasse, als auch den viszeralen Fettanteil (den Bauchfettanteil) aus. In der LebeNeo-Geschäftsstelle ist diese Analyse mit einem Gerät der Firma „Inbody“ möglich. (Siehe LebeNeo-Leistungskatalog: Bestimmung der Körperzusammensetzung.)
Rezept Hinweise

Weitere Informationen zum großen Thema „Bauchfett“  erhalten Sie in den LebeNeo Büchern: „Das LebeNeo Einsteigerbuch“ und „Nahrung ist Medizin“.